EUROPA
PRESS
28 marzo
2021
Trucos
para preparar nuestros menús más saludables: por qué el 'plato de Harvard'
puede sernos útil
El plato de Harvard es una herramienta
de educación alimentaria desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela
de Salud Pública de Harvard, para entender las proporciones de alimentos que
deberíamos estar consumiendo en nuestra alimentación.
La dietista-nutricionista Raquel Bernácer en 'Lunes sin
carne' (Vergara), un manual en el que propone una alimentación más sostenible,
dedica un apartado al Plato de Harvard ya que, según defiende en una entrevista
con Infosalus, supone una "herramienta muy
visual" y nos permite crear platos saludables muy sencillo.
En concreto, dice que hay que imaginar un plato dividido en
porciones y cada una de ellas indica la proporción de los diferentes grupos de
alimentos que deben aparecer en nuestro plato:
1.
La mitad del plato compuesta de vegetales y de frutas. Aquí
es importante la variedad, cuanta más, mejor; y que los vegetales al menos una
vez al día los consumamos crudos. En este punto, la Escuela de Salud Pública de
Harvard advierte de que las patatas no cuentan como un vegetal por su efecto
negativo en la azúcar en la sangre.
2.
Un cuarto del plato compuesto por granos integrales. La
dietista-nutricionista también dice que es interesante ir variando el tipo de
grano o de cereal, desde granos enteros a sus derivados, como el pan o la
pasta, preferiblemente integrales.
Desde la Escuela de Harvard
indican que por granos integrales e intactos podemos considerar al trigo
integral, a la cebada, a granos de trigo, a la quinoa, la avena, al arroz
integral, y a las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo
integral. Dice que tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la
insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
3.
El otro cuarto del plato lo forman las proteínas saludables.
"En esta parte priorizaremos las legumbres y los frutos secos, pero
también incluye aves y pescados, entre ellos los azules. Las carnes rojas y los
embutidos no se aconsejan o, como mucho, se recomienda un consumo muy
limitado", sostiene Bernácer.
Desde Harvard apuntan aquí que
el pescado, el pollo, las legumbres y las nueces son fuentes de proteínas
saludables y versátiles, dado que pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan
bien con vegetales en un plato. "Limite las carnes rojas, y evite carnes
procesadas como el bacon y los embutidos, como las
salchichas", aprecia.
4.
Aceites de plantas saludables, con moderación: Escoja
aceites vegetales saludables como el de oliva. Recuerde que 'bajo en grasa' no
significa 'saludable.
5.
Tome agua, café, o té: omita las bebidas azucaradas, limite
la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el zumo a
un vaso pequeño al día.
6.
Manténganse activo: mantenerse activo también es importante
en el control de peso.
Por su parte, la experta en Educación alimentaria lamenta
que cuando la gente se prepara un plato, generalmente la mitad es carne, cuando
la mitad deberían ser vegetales, por ejemplo, un fallo que solemos cometer
muchísimo.
"El Plato de Harvard es útil para saber cómo debe ser
nuestra alimentación en cada comida del día, pero también a nivel global.
Durante la semana los meses y el año, lo que nos dice el Plato de Harvard es
que la mitad del año deberías consumir vegetales, una cuarta parte hidratos de
carbono (granos integrales) y la otra cuarta parte proteína. Pero es que la
dieta occidental no se basa en ello, es precisamente en la proteína animal
donde hacemos un consumo excesivo", remarca Bernácer.
Tips para unos menús más saludables
Por eso, a la hora de no angustiarnos a la hora de preparar
nuestros menús, la experta ve más conveniente ver el Plato de Harvard como una
guía, "y no como una norma que sí o sí tiene que imponerse en cada
comida". Según sostiene, dado que la vida no siempre nos permite
ajustarnos a esas proporciones, y muchas veces tenemos compromisos sociales o
laborales, lo que debemos hacer es organizarnos bien la semana, y traducir el Plato
de Harvard a efectos prácticos:
·
Asegurarse de que, en cada comida, al menos la mitad de lo
que comes sean hortalizas y frutas. Puedes incluir ensaladas, sopas y cremas
frías o calientes de primer plato, o verduras al horno, a la plancha, o más
ensalada como guarnición, pero, si puedes, no te dejes las verduras en cada
comida, dales prioridad.
·
Si en una comida no te cuadra seguir las proporciones de
granos integrales y proteínas saludables que marca el plato saludable, no te
agobies. Puedes pasar a la siguiente comida el grupo de alimentos que no te
encaje en ese momento.
Con ello, plantea los siguientes menús:
Día 1:
·
Comida: ensalada de tomate, lentejas y pasta integral.
Mandarinas.
·
Cena: verdura. Patata cocida con merluza a la plancha.
Manzana.
Día 2:
·
Comida: curri de verduras y arroz integral. Plátano.
·
Cena: revuelto de tofu con ensalada variada. Pera.
"En ambos días, tanto en la comida como en la cena,
estamos incluyendo vegetales y fruta, pero en el día 1 hemos seguido la
distribución del Plato de Harvard al pie de la letra y en el día 2 hemos dejado
todos los granos integrales en la comida, las proteínas saludables en la
cena", describe.
Por eso, según insiste la dietista-nutricionista, comer de
forma saludable no implicar encorsetarse y ser inflexible, sino todo lo
contrario: deberíamos poder fluir y adaptarnos a lo que necesita nuestro
cuerpo, y lo que nos ofrece nuestro entorno.